25 Cách Tăng Oxytocin – “Hormone Tình Yêu” Quyết Định Cảm Xúc, Niềm Tin Và Kết Nối

Nhưng nó không chỉ liên quan đến các mối quan hệ yêu đương. Nó cũng có thể ảnh hưởng đáng kể đến hoạt động của não bộ và hệ thần kinh và tác động lên cảm xúc hằng ngày của bạn. Nồng độ oxytocin thấp trong não bộ có liên quan đến một số tình trạng sức khỏe tâm thần, bao gồm trầm cảm, lo âu, ám ảnh sợ xã hội, tự kỷ, tâm thần phân liệt, rối loạn căng thẳng sau sang chấn, ù tai, chán ăn tâm thần và rối loạn nhân cách ranh giới

Đọc ngay: Những hiểu lầm tai hại về bộ não

3. Khi Nồng Độ Oxytocin Thấp – Điều Gì Sẽ Xảy Ra?

Sự thiếu hụt oxytocin không chỉ ảnh hưởng đến cảm xúc mà còn tác động đến sức khỏe thể chất và tinh thần:

• Dễ lo âu, trầm cảm, căng thẳng kéo dài

• Mất kết nối xã hội, cảm giác cô đơn và nghi ngờ người khác

• Giảm khả năng thấu hiểu, dẫn đến xung đột trong các mối quan hệ

• Một số nghiên cứu còn chỉ ra mối liên hệ giữa oxytocin thấp và các rối loạn tâm lý như PTSD, rối loạn nhân cách ranh giới, và tự kỷ.

Oxytocin rõ ràng mang lại rất nhiều lợi ích.

Bởi thế, một số bác sỹ đã bắt đầu kê đơn thuốc xịt mũi oxytocin cho bệnh nhân của họ để giúp điều trị các triệu chứng của họ (119).

Nhưng bạn không cần phải chạy đến gặp bác sỹ để xin một đơn thuốc.

Bạn có thể làm theo 25 bước dưới đây và tăng mức oxytocin trong cơ thể một cách tự nhiên.

4. Cách Tăng Oxytocin Một Cách Tự Nhiên

May mắn là bạn có thể tăng oxytocin mà không cần thuốc, thông qua dinh dưỡng, lối sống và kết nối cảm xúc hàng ngày.

a. Dinh dưỡng hỗ trợ sản xuất oxytocin

1. Vitamin D – kích hoạt gene tổng hợp oxytocin trong não.

2. Vitamin C – cần thiết cho quá trình tạo oxytocin.

3. Magie – giúp thụ thể oxytocin hoạt động hiệu quả hơn.

4. Taurine, caffeine, estrogen, melatonin, OEA – đều có khả năng tăng giải phóng oxytocin.

5. Lợi khuẩn Lactobacillus reuteri – kích thích oxytocin qua dây thần kinh phế vị, giúp cải thiện tâm trạng.

6. Thảo mộc và tinh dầu – trà hoa cúc, hồ lô ba, tinh dầu hoa nhài, tinh dầu xô thơm đều có tác dụng làm dịu và kích thích oxytocin.

1. Vitamin D

Vitamin D là một vitamin hòa tan trong chất béo mà da bạn tổng hợp khi tiếp xúc với ánh nắng mặt trời.

Mỗi mô trong cơ thể bạn đều có các thụ thể Vitamin D, bao gồm cả não, vì vậy thiếu hụt vitamin D có thể dẫn đến những hậu quả tai hại về mặt sinh lý và tâm lý.

Nghiên cứu cho thấy oxytocin được kích hoạt và kiểm soát trực tiếp bởi Vitamin D (13-14).

Một số nhà nghiên cứu cũng tin rằng trẻ tự kỷ có nồng độ oxytocin thấp có thể vì chúng thiếu Vitamin D (15-16).

Tốt nhất là bạn nên lấy Vitamin D tự nhiên từ mặt trời.

Điều đặc biệt quan trọng là đảm bảo bạn nhận được một chút ánh sáng mặt trời vào buổi sáng để thiết lập nhịp sinh học của bạn.

Nhưng hầu hết mọi người vẫn không nhận đủ Vitamin D từ mặt trời và đó là lý do tại sao tôi khuyên bạn nên bổ sung Vitamin D hoặc sử dụng đèn tia cực tím để bổ sung Vitamin D.

Các nhà nghiên cứu ước tính rằng 50 phần trăm dân số nói chung có nguy cơ thiếu vitamin D (12).

Vitamin D có thể làm tăng nồng độ dopamine trong não một cách tự nhiên và việc thiếu Vitamin D có thể khiến bạn lo lắng và trầm cảm hơn.

2. Vitamin C

Vitamin C là một cách dễ dàng khác để tối ưu hóa và tăng mức oxytocin của bạn.

Các nhà nghiên cứu biết rằng Vitamin C là một yếu tố trong việc sản xuất oxytocin và sự tổng hợp oxytocin phụ thuộc vào Vitamin C (17-18).

Một nghiên cứu cho thấy vitamin C kích thích tiết ra oxytocin (19).

Một nghiên cứu khác phát hiện thấy bổ sung Vitamin C liều cao làm tăng sự phóng thích oxytocin, sau đó làm tăng tần suất quan hệ tình dục, cải thiện tâm trạng và giảm stress (20).

Chắc bạn đã biết, Vitamin C có trong các loại trái cây và rau quả như ớt xanh, trái cây họ cam quýt, cà chua, súp lơ, mầm Brussels, bông cải xanh và bắp cải.

Ngoài việc nhận Vitamin C từ trái cây và rau quả, tôi bổ sung ít nhất 500 mg Vitamin C mỗi ngày. Tôi đã từng uống tới 10 gram mỗi ngày, và nó chắc chắn cải thiện tâm trạng của tôi và giảm căng thẳng và lo lắng.

3. Magiê

Magnesium là một khoáng chất quan trọng tham gia vào hơn 300 phản ứng sinh hóa trong cơ thể bạn.

Thật không may là hiện nay nhiều người bị thiếu magiê (36-38).

Đây là một điều đáng xấu hổ vì magie vô cùng thiết yếu cho hệ thần kinh của bạn hoạt động hiệu quả và hoạt động dẫn truyền thần kinh tối ưu.

Các nhà nghiên cứu phát hiện ra thụ thể oxytocin cần có magiê để hoạt động tốt, và magiê làm tăng hoạt động của oxytocin tại thụ thể (39-42).

Có một số điều bạn có thể làm để đảm bảo mình nhận đủ magiê.

Trước tiên, hãy đảm bảo bạn thường xuyên ăn các nguồn thực phẩm giàu magiê, bao gồm rau bina, củ cải, hạt bí ngô, hạnh nhân, bơ, sô cô la đen và chuối.

Tắm muối Epsom là một cách tuyệt vời khác để tăng lượng magiê của cơ thể.

Bổ sung magiê cũng là một ý tưởng hay nếu bạn muốn tạo ra nhiều oxytocin hơn.

Bên cạnh việc hỗ trợ cho mức độ oxytocin của bạn, magie cũng có thể làm tăng dopamine một cách tự nhiên, giảm lo lắng, và giúp bạn vượt qua sang chấn và cơn thèm thuốc và nghiện.

4. Taurine

Taurine là một hợp chất hữu cơ được tìm thấy trong thực phẩm, đặc biệt là các sản phẩm động vật. Nó có nhiều lợi ích sức khỏe.

Nó có thể vượt qua hàng rào máu não, cải thiện tâm trạng và tạo ra các hiệu ứng chống lo âu (1-10).

Các nhà nghiên cứu tin rằng một trong những cách mà nó cải thiện tâm trạng và làm giảm lo lắng là bằng cách tăng cường sự phóng thích oxytocin một cách tự nhiên trong não bộ. (11).

5. Caffeine

Các nhà nghiên cứu phát hiện ra rằng caffeine làm tăng đáng kể sự giải phóng oxytocin (21-23).

Có lẽ đây là một lý do tại sao mọi người thích tụ tập với bạn bè uống cà phê.

Tôi thường uống một cốc vào buổi sáng. Tôi cũng có thể dung nạp viên caffeine nguyên chất.

Nhưng nếu café làm bạn cảm thấy khó chịu và bồn chồn thì có thể là do chất lượng cafe. Hãy thử uống loại cafe nguyên chất. Bạn sẽ thấy tốt hơn so với khi bạn uống café chất lượng kém.

Cafe và caffeine có thể làm rối loạn giấc ngủ, vậy nên hãy đảm bảo rằng bạn không uống café vào buổi chiều. Tôi thường uống cốc café cuối cùng vào khoảng giữa 10h sáng và trưa. Nếu tôi uống muộn hơn giờ đó thì tôi sẽ khó ngủ vào ban đêm.

Cuối cùng, bạn cũng nên cố gắng dùng cả quả café thay vì chỉ hạt café không hoặc café nguyên chất

Theo truyền thống, hạt café được lấy từ quả café để rang. Và trái xung quanh thì bị bỏ.

Nhưng đấy là 1 vấn đề lớn!

Bởi vì quả cà phê chứa một số hợp chất lành mạnh không có trong hạt cà phê.

Và sau nhiều năm nghiên cứu lâm sàng cẩn thận, các nhà khoa học đã phát hiện ra rằng ăn cả quả cà phê giúp tăng cường chức năng não bộ đáng kể.

6. Estrogen

Estrogen là hocmon sinh dục nữ chính và chịu trách nhiệm cho sự phát triển và điều chỉnh hệ sinh sản nữ. Estrogen được phát hiện thấy làm tăng tổng hợp và tiết oxytocin. Nó cũng làm tăng biểu lộ của các thụ thể oxytocin trong não bộ (30). Các nghiên cứu khác cho thấy chỉ cần một liều estradiol có thể làm tăng nồng độ oxytocin lưu thông và giảm lo lắng (31-32).

Tôi khuyên cả đàn ông và phụ nữ nên kiểm tra nồng độ hormone của họ thường xuyên, sau đó tối ưu hóa chúng bằng liệu pháp hocmon thay thế, đặc biệt nếu họ muốn tạo ra nhiều oxytocin hơn và cảm thấy khỏe khoắn.

Người ta không chỉ có thể uống estrogen thay thế để tăng mức oxytocin, mà còn có thể cải thiện chất lượng cuộc sống nói chung!

7. Lactobacillus Reuteri

Lactobacillus reuteri là một loại vi khuẩn có tác dụng chống viêm mà các nhà khoa học phát hiện lần đầu tiên vào những năm 1980.

Đó là một trong những psychobiotics có triển vọng nhất cho chứng lo âu.

Nghiên cứu cho thấy Lactobacillus reuteri làm tăng đáng kể nồng độ oxytocin trong não thông qua dây thần kinh phế vị (26-29).

Lactobacillus reuteri thường được tìm thấy trong ruột người. Tuy nhiên, không phải ai cũng có nó và một số người đơn giản là có mức độ Lactobacillus reuteri cực thấp.

Vì vậy bạn có thể cần phải dùng viên bổ sung Lactobacillus reuteri để đưa vào cơ thể và duy trì mức độ cao của nó, đặc biệt nếu bạn muốn tạo ra nhiều oxytocin.

Một nghiên cứu cho thấy thiếu lactobacillus reuteri gây ra những thiếu hụt về mặt xã hội ở động vật. Bằng cách bổ sung chúng vào đường ruột của động vật, các nhà nghiên cứu có thể đảo ngược một số khiếm khuyết về hành vi của chúng, tương tự như các triệu chứng của lo âu xã hội và tự kỷ ở con người (24-25).

Nó cũng có trong sữa mẹ, một số loại thịt và các sản phẩm từ sữa.

8. Trà hoa cúc

Bạn cũng có thể tăng oxytocin bằng các loại thảo mộc, chẳng hạn như trà hoa cúc.

Trà hoa cúc là một loại thảo dược từng được sử dụng nhờ đặc tính làm bình tâm và chống viêm của nó.

Nó cũng giúp bạn tạo ra nhiều oxytocin hơn.

Các nghiên cứu trên động vật cho thấy hoa cúc chứa các chất hoạt động trên cùng phần não bộ và hệ thần kinh giống như thuốc chống lo âu (47-48).

Các nhà nghiên cứu cũng biết rằng hoa cúc làm tăng oxytocin và làm giảm cortisol một cách tự nhiên (49).

9. Oleoylethanolamide (OEA)

Oleoylethanolamide (OEA) là một phân tử được sản xuất trong cơ thể. Nó chịu trách nhiệm cho cảm giác no sau bữa ăn và có thể giúp giảm cân.

Nhiều nghiên cứu cho thấy OEA kích thích sự tiết ra oxytocin một cách tự nhiên và làm tăng nồng độ oxytocin trong não bộ (50-54).

10. Melatonin

Melatonin là một loại hoóc môn tự nhiên được tiết ra bởi tuyến tùng của bạn, một tuyến nhỏ trong bộ não. Nó giúp kiểm soát chu kỳ ngủ và thức của bạn (nhịp sinh học), và mức độ melatonin đầy đủ là cần thiết để để nhanh chóng chìm vào giấc ngủ và ngủ sâu suốt đêm.

Hơn một nghiên cứu đã chỉ ra rằng 500 mcg melatonin làm tăng đáng kể sự tiết ra oxytocin (33-35).

Bên cạnh melatonin và viên uống bổ sung melatonin cho giấc ngủ, sau đây là những hoạt động mà bạn có thể làm để tạo ra nhiều melatonin theo cách tự nhiên:

• Cho đôi mắt tiếp xúc với ánh mặt trời vào buổi sáng.
• Ánh sáng xanh ức chế việc sản xuất ra melatonin trong cơ thể, dẫn đến giấc ngủ bị rối loạn và hoạt động bất thường của hệ thần kinh. Bạn có thể đọc thêm về vấn đề khi tiếp xúc với quá nhiều ánh sáng xanh ở đây. Ngay khi trời tối, bạn nên tránh các nguồn phát ra ánh sáng xanh. Tắt các bóng đèn gia dụng, dùng bóng đèn đỏ, cài Iris trên máy vi tính của bạn và đeo kính mắt ngăn chặn ánh sáng xanh.
• Ngủ trong môi trường bóng tối. Che kín phòng ngủ bằng rèm cửa và đeo mặt nạ ngủ. Bật đèn ngủ trong phòng khi ngủ làm giảm sự tạo mô thần kinh (neurogenesis) và làm suy yếu hoạt động nhận thức (276). Nếu bạn cần để đèn trong phòng ngủ (đèn ngủ hoặc đồng hồ báo thức), tốt hơn là nên dùng đèn có ánh sáng màu đỏ, cam hoặc hổ phách hơn là xanh.

Việc tiết melatonin có thể bị gián đoạn bởi phơi nhiễm EMF, vì vậy hãy tắt điện thoại di động, Wi-Fi và các thiết bị điện tử khác trong khi bạn ngủ.

11. Thảo dược Hồ lô ba (Fenugreek)

Hồ lô ba là một trong những chất bổ sung bằng thảo dược phổ biến nhất từng được sử dụng trong truyền thống để tăng cường ham muốn tình dục.

Nó cũng cho thấy tác dụng chống trầm cảm và lo âu ở động vật, và tạo ra nhiều oxytocin tự nhiên ở con người (55-57).

Hạt hồ lô ba là một lựa chọn khác. Bạn có thể ăn cả hạt, pha thành trà hoặc nghiền thành bột và nướng thành bánh mì không chứa gluten.

12. Tinh dầu hoa nhài

Tinh dầu hoa nhài là một loại tinh dầu phổ biến có nguồn gốc từ hoa nhài Jasminum Officinale.

Nó đã được sử dụng hàng trăm năm ở châu Á để cải thiện tâm trạng, kiểm soát tình trạng căng thẳng cảm xúc và lo lắng, cải thiện ham muốn tình dục và giấc ngủ.

Có nhiều nghiên cứu cho thấy nó có những tác động tích cực lên hệ thần kinh (59-62).

Và một nghiên cứu có hệ thống phát hiện thấy liệu pháp mùi hương với tinh dầu hoa nhài có thể làm tăng mức độ oxytocin (58).

Bạn có thể hít qua mũi hoặc bôi trực tiếp lên da. Bạn cũng có thể dùng 1 máy khuếch tán tinh dầu hoa nhài trong nhà.

13. Tinh dầu xô thơm (Salvia sclarea)

Tinh dầu xô thơm Clary Sage là một loại tinh dầu thư giãn có nguồn gốc từ cây Salvia sclarea.

Nó đã được chứng minh là làm giảm lo âu và trầm cảm một cách tự nhiên bằng cách làm giảm cortisol và tăng nồng độ hocmon tuyến giáp (63-66).

Và chỉ năm ngoái, các nhà nghiên cứu phát hiện ra hít tinh dầu xô thơm làm tăng oxytocin ở phụ nữ đang mang thai (67-69).

Cũng giống như tinh dầu hoa nhài, bạn có thể hít trực tiếp hoặc bôi lên da và dùng máy khuếch tán tinh dầu trong nhà.

b. Lối sống giúp tăng oxytocin tự nhiên

1️⃣ Đụng chạm tích cực

Ôm, nắm tay, xoa đầu, mát-xa, hay đơn giản là một cái chạm nhẹ đầy thiện ý – tất cả đều kích hoạt sự tiết oxytocin mạnh mẽ.

Một nghiên cứu cho thấy chỉ cần 8 cái ôm mỗi ngày có thể giúp giảm đáng kể mức cortisol và tăng oxytocin.

Không ngạc nhiên khi có rất nhiều nghiên cứu chỉ ra đụng chạm nhau làm tăng nhanh chóng mức oxytocin trong não (107).

Điều này rõ ràng bao gồm hôn, âu yếm và tình dục. Nhưng đụng chạm phi-tình dục chẳng hạn như ôm và bắt tay cũng làm tăng oxytocin (105, 108-115).

Một cái ôm 10 giây mỗi ngày có thể giúp tăng cường hệ thống miễn dịch của bạn, chống nhiễm trùng, tăng dopamine, giảm trầm cảm và giảm mệt mỏi (106).

Nhưng tiến sỹ Paul Zak, tác giả của cuốn sách Trust Factor, khuyên ta có nhiều hơn một cái ôm mỗi ngày; ông khuyên chúng ta nên có 8 cái ôm mỗi ngày.

Vậy nếu bạn muốn tạo ra nhiều oxytocin, hãy ra ngoài và bắt đầu ôm mọi người … nhớ là bạn cần được người khác chào đón nhé.

2️⃣ Thiền “Tâm từ” (Loving-kindness Meditation)

Thực hành gửi năng lượng yêu thương đến bản thân và người khác giúp não bộ sản xuất nhiều oxytocin hơn, đồng thời giảm giận dữ và cô đơn.

Thiền tâm từ, hay metta, là một kiểu thiền tập được tạo ra nhằm làm tăng cảm giác tử tế và từ bi cho bản thân bạn và người khác.

Trong lúc thiền, bạn lặp lại những cụm từ tích cực đối với bản thân, nghĩ tích cực về người khác và trực tiếp gửi yêu thương và những mong ước tốt lành đến họ.

Chẳng hạn, bạn có thể nhắm mắt lại, nghĩ về một người bạn hay thành viên trong gia đình, và lặp đi lặp lại rằng “họ thật tuyệt vời”. Đơn giản là lặp đi lặp lại ý nghĩ này với bản thân bạn, đồng thời đẩy lùi những suy nghĩ tiêu cực khác nếu chúng nảy sinh.

Các nhà nghiên cứu tin rằng bạn đang tặng cho bản thân một liều oxytocin khi bạn làm điều này và có thể điều chỉnh tăng thụ thể oxytocin (71).

3️⃣ Châm cứu và xoa bóp

Đặc biệt là châm cứu tai (nhĩ châm) – đã được chứng minh giúp tăng oxytocin, dopamine và serotonin, mang lại cảm giác thư giãn, giảm đau và cải thiện giấc ngủ.

Châm cứu là một phương pháp điều trị thay thế đã được chứng minh là làm tăng nồng độ oxytocin (76).

Nghiên cứu đã chỉ ra rằng châm cứu có thể ảnh hưởng đến sự tổng hợp, giải phóng và hoạt động của một số chất dẫn truyền thần kinh và neuropeptides, bao gồm oxytocin (72).

Các nghiên cứu trên động vật cũng cho thấy châm cứu làm tăng nồng độ oxytocin ở một số vùng não nhất định (73-75).

Tôi là một big fan của Nhĩ Châm vì nó tạo ra nhiều oxytocin. Nhĩ Châm là dùng kim châm, châm vào những điểm mẫn cảm trên loa tai. Bạn nên đến các cơ sở y tế để làm, đặc biệt nếu bạn đang từ từ bỏ dùng thuốc tâm thần. Nó thực sự hiệu quả với tôi lần đầu tiên tôi ngưng uống thuốc chống trầm cảm. Tôi thấy bất ngờ.

Theo kinh nghiệm của tôi, châm cứu tai hiệu quả hơn châm cứu thông thường. tôi cũng không rõ lý do tại sao. Về mặt cá nhân, tôi nhận được nhiều lợi ích từ châm cứu tai hơn.

Tôi cũng sử dụng thảm châm cứu này ở nhà để thư giãn trước khi đi ngủ.

Châm cứu cũng làm tăng dopamine một cách tự nhiên, kích thích dây thần kinh phế vị và tăng lưu lượng máu đến não.

4️⃣ Tiếp xúc với thú cưng

Vuốt ve, ôm hoặc chỉ cần nhìn vào mắt chó, mèo cũng khiến cơ thể giải phóng oxytocin ở cả người và vật nuôi. Đây là lý do vì sao thú cưng giúp giảm stress rất hiệu quả.

Động vật làm ta bình tâm lại, vì chúng làm tăng mức độ oxytocin của chúng ta.

Nghiên cứu cho thấy chỉ cần chạm vào thú cưng của bạn cũng làm giảm huyết áp và tăng mức oxytocin của bạn.

Một nghiên cứu phát hiện thấy mức độ oxytocin tăng lên ở cả người và chó chỉ sau 5 phút vuốt ve. Điều này có thể lý giải cho sự gắn kết tình cảm giữa người và chó (77).

Thậm chí chỉ cần nhìn chằm chằm vào đôi mắt của chú chó cưng của bạn cũng có thể kích hoạt sự giải phóng oxytocin trong não và tăng mức độ oxytocin của bạn (78).

Vì vậy, nếu bạn đang cố gắng tối đa hóa mức oxytocin của mình, bạn nên cố gắng chơi đùa với động vật càng nhiều càng tốt và hãy tính đến việc nuôi một thú cưng ở nhà nếu bạn chưa có.

Xoa bóp/ mát xa

Nghiên cứu chỉ ra mát xa có thể làm tăng đáng kể mức độ oxytocin và giảm hocmon gây stress (79, 83).

Điều quan trọng cần lưu ý là một nghiên cứu phát hiện thấy một lần xoa bóp nhẹ lại có hiệu quả hơn trong việc tăng oxytocin so với một lần mát xa mô sâu Thụy Điển (80-82).

Vậy nên bạn hãy bảo nhân viên matxa đấm bóp từ từ nhẹ nhàng thôi nhé.

Nghe nhạc, ca hát, chơi nhạc nhóm

Âm nhạc có khả năng đồng bộ nhịp tim và hơi thở, làm tăng oxytocin và gắn kết giữa các thành viên. Ngay cả việc nghe nhạc yêu thích cũng giúp tăng cảm giác gần gũi và tin tưởng.

Âm nhạc thực sự chữa lành và có thể có tác dụng làm xoa dịu não bộ bằng cách tăng nồng độ oxytocin.

Trong một nghiên cứu, những bệnh nhân trải qua phẫu thuật tim hở đã nghe nhạc êm dịu trong 30 phút một ngày sau khi phẫu thuật. Và họ có nồng độ oxytocin cao hơn đáng kể so với những người được yêu cầu nằm nghỉ ngơi trên giường (86).

Âm nhạc có nhịp điệu chậm được chứng minh là làm tăng oxytocin và biến thiên nhịp tim (88).

Hát cùng với nhạc thậm chí còn tốt hơn.

Các nhà nghiên cứu đã phát hiện ra hát trong 30 phút làm tăng đáng kể mức oxytocin ở những ca sỹ nghiệp dư và chuyên nghiệp, bất kể họ có thích hát bài hát này không (87, 91).

Có thể điều này lý giải tại sao các bà mẹ thường hát ru trẻ sơ sinh– nó làm tăng sự phóng thích oxytocin, củng cố mối gắn kết mẹ con.

Chơi nhạc cùng nhau trong 1 nhóm giúp giải phóng oxytocin và giảm căng thẳng (89-90).

Yoga

Yoga là một kỹ thuật thư giãn “tâm trí-cơ thể” phổ biến làm tăng cường hoạt động của hệ thần kinh đối giao cảm “nghỉ ngơi và tiêu hóa” của bạn.

Các nhà nghiên cứu cho rằng nó hiệu quả vì nó làm tăng mức oxytocin trong não bằng cách kích thích dây thần kinh phế vị (85).

Trong một nghiên cứu, các nhà nghiên cứu tìm thấy yoga gia tăng đáng kể mức oxytocin và cải thiện chức năng xã hội-nghề nghiệp (socio-occupational) ở các bệnh nhân tâm thần phân liệt. Các nhà nghiên cứu kết luận rằng yoga nên được dùng để kiểm soát bệnh tâm thần phân liệt vì nó cải thiện nồng độ oxytocin (84).

Nếu bạn hứng thú với yoga, tôi khuyên bạn tìm đến Kalimukti. Họ cung cấp các lớp học yoga trực tuyến phù hợp được giảng dạy bởi các giảng viên đủ điều kiện, cho phép bạn thực hành bất cứ khi nào và bất cứ nơi nào bạn muốn.

Tương tác xã hội tích cực

Tôi từng thảo luận về cách mà các tương tác xã hội có thể giảm cortisol và kích thích dây thần kinh phế vị của bạn.

Và bây giờ tôi học được rằng những tương tác xã hội tích cực cũng làm tăng mức độ oxytocin (93).

Các nhà nghiên cứu phát hiện thấy bộ não của bạn giải phóng nhiều oxytocin trong tương tác và gắn kết xã hội, và điều này thực sự tăng tốc độ chữa lành khỏi bệnh tật (92).

Vậy nếu bạn muốn tạo ra nhiều oxytocin, lời khuyên của tôi là nói chuyện với mọi người bất cứ khi nào bạn có cơ hội, và giao lưu gặp gỡ bạn bè và gia đình càng nhiều càng tốt. Có lẽ tôi cũng nên làm theo lời khuyên của chính mình bởi tôi là người hướng nội và không thích giao du quá nhiều.

Trò chuyện, giúp đỡ người khác, xem phim cảm động, hay gửi tin nhắn quan tâm – tất cả đều kích hoạt “dòng chảy oxytocin” trong não.
Một nghiên cứu năm 2019 còn cho thấy chất lượng kết nối xã hội có thể dự đoán mức độ căng thẳng tốt hơn cả dữ liệu từ thiết bị thể dục.

Tắm nóng – lạnh xen kẽ và thiền nhẹ

Những cú “sốc nhiệt” nhỏ giúp cơ thể tăng tuần hoàn máu và kích hoạt oxytocin, đồng thời cải thiện giấc ngủ và độ tập trung.

Bạn có thể học cách thực hành bài này qua video này.

Thiền tâm từ cũng có thể giúp bạn vượt qua sang chấn tâm lý.

22. Uống nước cách quãng

Lời khuyên bạn thường hay nghe đó là uống 8 ly nước mỗi ngày.

Tôi thì không làm theo lời khuyên đó. Tôi đơn giản là lắng nghe cơ thể mình và chỉ uống nước khi khát.

Và dường như uống nước cách quãng có thể làm tăng mức độ oxytocin.

Nghiên cứu gần đây chỉ ra cơn khát, và “rối loạn cân bằng nội môi” dẫn đến “cảm giác khát nước”, kích hoạt các bộ phận sản xuất oxytocin của não bộ (94-95).

Các nhà nghiên cứu tin rằng “uống nhiều nước cách quãng” có thể làm tăng tín hiệu oxytocin, khôi phục lòng tin, và tăng sức khỏe bằng cách giảm stress và viêm (94-95).

Nếu bạn nghĩ về điều này từ góc nhìn tiến hóa thì nó sẽ hợp lý. Tổ tiên của bạn có thể uống bao nhiêu nước tùy thích khi họ có cơ hội, nhưng sau đó trải qua một thời gian dài khi họ không thể và không uống được giọt nào.

Uống nước cách quãng không có nghĩa là bạn uống ít nước hơn trong suốt một ngày. Bạn có thể uống nhiều nước bất cứ khi nào bạn khát. Và sau đó bạn ngừng uống cho đến khi nào bạn khát lại.

Đó là hành vi của mọi loài động vật và trẻ sơ sinh. Nhưng chúng ta bị tẩy não để tin rằng ta cần uống nước liên tục.

23. Nhiệt độ nóng và lạnh

Cho bản thân tiếp xúc với cả nhiệt độ nóng và lạnh cũng có thể làm tăng mức độ oxytocin.

Các nhà nghiên cứu đã phát hiện ra các môi trường nóng, nhiệt độ nóng và tăng tiết mồ hôi sẽ kích hoạt các bộ phận sản xuất oxytocin của não bộ (94-96).

Nghiên cứu mới cũng cho thấy tiếp xúc với cái lạnh làm tăng đáng kể mức độ oxytocin trong não (97-100).

Vì vậy, nếu bạn muốn tối ưu hóa mức oxytocin của mình, hãy thử đẩy bản thân ra khỏi vùng thoải mái của bạn và phơi bày cơ thể trước sự căng thẳng cực độ của nhiệt độ khắc nghiệt.

Tôi thường thích tắm nước ấm, rồi cuối cùng là 1-2 phút tắm nước lạnh.

Tắm nước lạnh cũng kích thích dây thần kinh phế vị.

24. Ăn thực phẩm (lành mạnh)

Ăn uống cũng làm tăng oxytocin, và ai ai cũng dễ dàng làm được.

Thực phẩm kích hoạt các tế bào thụ cảm xúc giác trong miệng bạn, sau đó kích thích giải phóng oxytocin (102).

Và sau đó khi thức ăn đến ruột của bạn, một loại hormone được giải phóng từ ruột kích hoạt dây thần kinh phế vị, sau đó kích thích giải phóng nhiều oxytocin trong não (102-104).

Đây là lý do tại sao ăn uống làm con người cảm thấy khuây khỏa và thỏa mãn, và thường mở ra cho cơ hội cho những tương tác xã hội, gắn kết và gắn bó.

Mặt trái của điều này là bạn có thể bị cuốn hút vào việc ăn uống quá mức những thực phẩm không lành mạnh để kích hoạt giải phóng oxytocin, để bạn cảm thấy tốt hơn và bớt căng thẳng. Và oxytocin là một nguyên do tại sao bạn có thể gặp khó khăn để thoát khỏi những thói quen ăn uống tồi tệ.

25. Xem phim

Ai ai cũng thích xem một bộ phim hay ho.

Và có lẽ vì nó làm tăng oxytocin.

Nghiên cứu cho thấy những câu chuyện hấp dẫn giúp tổng hợp và giải phóng oxytocin (101).

Và điều này có sức mạnh tác động đến thái độ, niềm tin và hành vi của chúng ta (101).

5. Oxytocin Và Sức Khỏe Tâm Thần Hiện Đại

Giáo sư Lisa Feldman Barrett – chuyên gia thần kinh học nổi tiếng – từng nhấn mạnh rằng trong xã hội hiện đại, nhiều yếu tố khiến oxytocin của chúng ta bị suy giảm: áp lực công việc, thiếu ngủ, ăn uống nghèo nàn và mất kết nối xã hội.

Khi điều đó xảy ra, cơ thể bạn rơi vào trạng thái “ngân sách cảm xúc âm”, dễ dẫn đến kiệt sức, trầm cảm và mất niềm tin.

Hãy Nuôi Dưỡng “Hormone Tình Yêu” Trong Bạn

Oxytocin là cây cầu vô hình kết nối cơ thể và cảm xúc, giúp bạn cảm nhận thế giới bằng trái tim và sự tin tưởng.
Bạn không cần đợi đến khi có tình yêu lãng mạn mới có oxytocin – nó xuất hiện mỗi khi bạn đối xử tốt với người khác, cười, chia sẻ, hay chỉ đơn giản là biết ơn cuộc sống.

🌸 Khi bạn ôm ai đó thật lòng, bạn không chỉ khiến họ hạnh phúc hơn – mà còn đang chữa lành chính mình.

Tham khảo:

(1) https://www.ncbi.nlm.nih.gov/pubmed/4407108